[自序] 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地训练？ 四、如何百元打造属于自己的健身房？ Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、
[自序] 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地训练？ 四、如何百元打造属于自己的健身房？ Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、训练方向|正确的开始，才有正确的结果！ 二、训练部位|好身材，该练哪儿？ 三、训练频率|一周练几次？每次都练哪儿？ 四、训练内容|塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？ 五、训练配比|哑铃和跑步，怎么搭配最有效？ 六、训练顺序|那么多动作，如何安排顺序？ 七、训前训后|训前拉伸是作死？运动热身怎么做？ Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT! 二、居家必备，超强燃脂动作大全 弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝| 弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳| 弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 Chapter 4 胸--好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸？ 三、什么是好看的胸形？ 四、好胸形，怎么练？ 胸肌整体：宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑（初阶）|击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版 Chapter 5背--完美背影的关键！ 一、背部训练重点 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 三、背部训练有重点，男女练背大不同 四、有型背部，怎么练？ 颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上| 正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船| 正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船| 弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 Chapter 6 臀腿--女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 二、臀部：完美身材最重要的部位！ 弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲| 哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥| 前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲| 弹力带跪姿腿后踢| 弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸| 弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸| 弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 Chapter 7 肩--挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 四、肩部，怎么练？ 弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举| 弹力带交叉侧平举| 弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿--让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ 钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压| 肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举| 哑铃重锤弯举 |手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 Chapter9 腰腹核心--身材承上启下的关键！ 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 三、核心的作用：力量传递的关键 四、核心，怎么练？ 悬腿卷腹（仰卧起坐）|空中单车|弹力带腹肌轮| 弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山| 站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身| 站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 Chapter 10 身姿矫正--挺拔端正，无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 二
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